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ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS. BUENOS O MALOS?

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NOTA #14. Estiramientos estáticos. Buenos o malos?

En la década del 80, diversas investigaciones demostraron que los estiramientos estáticos antes del ejercicio podían reducir la potencia muscular. Esto llevó a una enorme reacción en exceso: la eliminación del los estiramientos estáticos y el nacimiento del calentamiento dinámico. Esto fue, al mismo tiempo, beneficioso y perjudicial.

Los estiramientos estáticos son una mala forma de calentar para el ejercicio, pero sigue siendo necesario para la prevención de lesiones a largo plazo.

 

El calentamiento de los deportistas debe ser una combinación tanto de ejercicios de calentamiento activo como de estiramientos estáticos, todo ello precedido por masajes con Foam Roller (haz click aquí y mirá nuestra nota sobre FOAM ROLLERS).

Los estiramientos posteriores al entrenamiento no parecen producir mejoras en la flexibilidad.


La clave puede estar en realizar estiramientos estáticos cerca del principio del entrenamiento, seguidos de un calentamiento dinámico (calentamiento dinámico será tema de la siguiente nota). Los estiramientos estáticos se harían para aumentar la flexibilidad cuando el músculo es más propenso a aumentar su longitud. El calentamiento dinámico debería hacerse a continuación para preparar los músculos para el ejercicio. Los entrenadores tienen que pensar en los cambios de longitud para la prevención de lesiones a largo plazo, y en el calentamiento dinámico para la prevención de lesiones a corto plazo. 

LA PRESCRIPCIÓN ES LA SIGUIENTE:


1- FOAM ROLLER. 5 a 10 minutos para reducir la densidad del músculo. (haz click aquí y mirá nuestra nota sobre FOAM ROLLERS).


2- ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS. Antes de la sesión de entrenamiento. 

Una vez que has solucionado el tema de la densidad de los tejidos, puedes trabajar en cambiar la longitud.

Los estiramientos que permiten al deportista usar su propio peso y la posición del cuerpo para su beneficio son una gran ventaja para los atletas. Los estiramientos por pareja también pueden ser buenos.


3- CALENTAMIENTO DINÁMICO. Debe hacerse luego del Foam Roller y el estiramiento estático (este tema lo veremos detalladamente en la próxima nota).


REGLAS PARA LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS


- El posicionamiento lo es todo. Sé específico en tu forma de estirar. La mayoría de las personas no estiran, solo intentan que parezca que están estirando.

- Un buen estiramiento es incómodo pero no doloroso.

- Utiliza técnicas diferentes. Activa el antagonista; haz estiramientos largos y estáticos; utiliza estiramientos activos.

- Emplea tu propio peso corporal como ayuda.

- Estira todas las partes del cuerpo, no te centres en una sola. Incluye un estiramiento para cada una de las siguientes zonas: 

  • Aductores. 
  • Flexores de la cadera.
  • Isquiotibiales laterales.
  • Rotadores de la cadera.


TÉCNICAS Y CONSEJOS PARA LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS


Involucra la respiración en los estiramientos. Los deportistas tensos tienden a contener la respiración mientras estiran y, seguramente, creen más tensión. Piensa en aguantar un estiramiento durante tres respiraciones en lugar de contar un tiempo determinado. Que inspiren por la nariz (si, esto es importante porque la nariz es un filtro natural que calienta el aire) y espiren por la boca. Busca una relación 1:2 para inspiraciones y espiraciones (por ejemplo, contar hasta tres al inspirar por la nariz y contar hasta seis al espirar por la boca).


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