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TODO SOBRE FOAM ROLLER

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NOTA #9. Todo sobre foam roller

A principios de los 2000, ni siquiera habíamos empezado a utilizar foam rollers en nuestras rutinas previas al entrenamiento. De hecho, hace 10 años los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, preparadores físicos y fisioterapeutas habrían mirado raro un cilindro de gomaespuma de unos 90 cm de longitud y habrían hecho una pregunta muy simple: ¿Qué se supone que tengo que hacer con esto?.


¿Qué convirtió un simple trozo de gomaespuma en una herramienta imprescindible para el entrenamiento?

Es que los entrenadores personales y preparadores físicos empezaron a darse cuenta que un masaje podía ser la forma más rápida de curarse, ponerse en forma y mantenerse sano.


Utilizar un foam roller antes de estirar (ya hablaremos en otra nota sobre estiramiento) hace que el tejido se vuelva más flexible y extensible. La clave es buscar zonas sensibles, o puntos gatillo, y rodar sobre estas zonas para reducir la densidad del tejido y su hiperactividad.

LAS RAZONES PARA USAR UN FOAM ROLLER


El creep y un par de términos acuñados por el rolfer Thomas Myers, músculo alargado y músculo acortado. 

El creep es una propiedad común a los tejidos blandos extensibles. Estos se vuelven mas rígidos a medida que se estiran debido a la reorientación de las fibras de colágeno (Currier y Nelson, 1992). El creep mecánico se define como la elongación del tejido más allá de su extensibilidad intrínseca a consecuencia de una carga constante a lo largo del tiempo.


"Estirado, un músculo intentará retraerse a su longitud de descanso habitual antes de rendirse y añadir más células y sarcómeros para rellenar el espacio. Estira la fascia rápido y se desgarrará.   

(la forma mas frecuente de lesión del tejido conectivo). Si el estiramiento se hace lo suficientemente despacio, se deformará plásticamente: cambiará su longitud y conservará ese cambio" (Myers, 2009).

Lo más frecuente es encontrar creep en la parte posterior del cuerpo, en la zona alta y baja de la espalda, glúteos e isquiotibiales. Estás son también las zonas que más parecen beneficiarse del foam roller. En pocas palabras, tenemos que rodar sobre el rodillo la parte posterior del cuerpo (pero no estirarlo porque ya está alargado) y luego, rodar y estirar la parte anterior.


TÉCNICAS Y CONSEJOS PARA EL FOAM ROLLER


Rodar sobre el foam roller puede proporcionar grandes beneficios tanto antes como despues de un entrenamiento, sin embargo, usarlo al principio de una sesión de entrenamiento es esencial.

Utilizarlo antes reduce la densidad muscular y prepara el cuerpo para un mejor calentamiento. Usarlo después del entrenamiento puede ayudar a recuperarse mejor de un ejercicio intenso. Lo bueno del foam roller es que se puede usar todos los días.

El tiempo de uso dependerá de cada practicante, como regla general pueden usarse 5 a 10 minutos antes del calentamiento para trabajar los tejidos blandos.

Aquí debajo te mostramos unos ejercicios y su uso, se recomienda hacer 10 masajes lentos por cada posición.



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